Ko'krak ovqatlantirilgandan keyin o'zgaradi va aksariyat hollarda yaxshi tomonga emas. Uni jarrohliksiz oshirish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar to'plami mushaklarni kuchaytirishga, ko'krak qafasini tortishga va unga chiroyli shakl berishga yordam beradi.
Bu zarur
gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Issiqlik bilan ko'krak qafasidagi mashqlarni boshlang. Erga turing, elkalarining kengligidagi oyoqlar, qo'llar pastga. Har bir yelkani navbatma-navbat 5 marta oldinga va orqaga siljiting. Kelajakda takroriy sonini 15 martagacha oshiring.
2-qadam
Xurmolarni ko'krak darajasida birlashtiring va bir-biringizga qattiq bosing. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
3-qadam
Dastlab poldan turtkalarni 5 marta bajaring, so'ngra ularning sonini 20 ga etkazing. Ko'krak qafasidagi yuk kattaroq bo'lishi uchun qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoying. Agar sizga ushbu mashqni erdan bajarish qiyin bo'lsa, devordan itaring. Qo'llaringizni butun kuchingiz bilan devorga bosing, unga bosib, dam oling va undan uzoqlashing.
4-qadam
Qo'llaringizni qisib, boshingizdan yuqoriga ko'taring. Dastlab yon tomonlarga egilib, keyin oldinga va orqaga. Tirsaklaringizni egmasdan, tushirmasdan yoki ochmasdan qo'llaringizni cho'zing. Mashqni 5 marta bajaring, yukni har kuni 50 ta takroriy holatga oshiring.
5-qadam
"Qulfni" ochib, qo'llaringizni boshingiz orqasida chap va o'ng yelkangizga egib oling. Qo'llaringizni iloji boricha orqadan pastga tushirishga harakat qiling. Ushbu mashqni takrorlang, ko'krak qafasining mushaklarini oldingi vazifada bo'lgani kabi bir necha marta kuchaytiring.
6-qadam
Bir qo'li bilan dumbbellni oling. Qo'lingizni tirsagingizda egib, elkangizga ko'taring. Keyin ushbu mashqga gantel ko'targichini qo'shing. Muqobil qo'llar va mashqni 20 marta takrorlang.
7-qadam
Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling, palmalaringizni ko'taring, qo'llaringizni kamida 20 marta sekin ko'taring va tushiring.
8-qadam
Dumbbelllarni ikkala qo'lingizda ushlab turing, oldinga egilib, tekislang, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni tushiring. 20 marta takrorlang.
9-qadam
Oldinga egilib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying va oldingizda ko'proq kesib o'ting, shunda qo'llaringiz orqangizga tegadi. Qo'lingizni bo'shating va mashqni 10 marta takrorlang.
